Tips På Maträtter Under Träning?
5 kostråd för dig som tränar för att bli starkare –
Ät regelbundet under dagen. Någon proteinkälla bör ingå till varje måltid. Variera gärna mellan animaliskt och vegetabiliskt protein. Ät ett mellanmål 1-2 timmar innan träningen för att orka lyfta tungt. Måltiden efter träningen får gärna vara dagens största mål. Ät varierat med hög kvalitét på kolhydrater, protein och fett. Välj fiberrika kolhydratkällor som förutom fibrer innehåller mycket vitaminer och mineraler. Ät i huvudsak fettkällor från fisk, avokado, nötter och oljor. Drick vatten till och mellan måltider, 1,5-2 liter per dag. Vid högintensiv träning lägger du till 0,5-1 liter per timme beroende på hur mycket du svettas. Bestäm dagen innan vad du ska äta till samtliga måltider. Gör ordning en proteinrik smoothie eller koka ägg som du kan ta med i väskan.
Contents
Vad äter ni som tränar mycket?
VILKEN FUNKTION FYLLER ÅTERHÄMTNINGSMÅLET? – Ett återhämtningsmål fyller funktionen att det går ut i kroppen vid rätt tidpunkt (tätt inpå passet då kroppen är som mest mottaglig för inlagring), att det reparerar muskelmassa, fyller dina förråd med kolhydrater effektivt, hindrar nedbrytningen och stimulerar nybildningen av muskelmassa.
Det är främst proteiner och kolhydrater som behövs efter träning. Inlagringen av kolhydrater i form av glykogen i musklerna är som mest effektiv inom en timme efter avslutat pass. Kolhydrater höjer dessutom insulinnivåerna i blodet vilket hjälper till med att hindra nedbrytningen av muskelmassa. K olhydrater med ett högt GI-värde, som alltså går snabbt ut i omlopp, fyller glykogenlagren mer effektivt vilket ger bättre förutsättningar inför nästa pass.
Kolhydrater som går snabbt ut i blodet är exempelvis banan, vindruvor, torkad frukt, juice, vitt bröd, mannagryn och andra cerialier med låg fiberhalt. Undvik allt för fiberrik mat direkt efter träningen för att påskynda upptaget. Kolhydrater är allra viktigast efter ett konditionsbetonat pass men kan även gynna proteinsyntesen i samband med styrketräning.
- Protein reparerar de skador som uppstå till följd av träningen och stimulerar muskelsyntesen.
- Proteiner består av mindre enheter, så kallade aminosyror som finns i 20 varianter varav 9 är essentiella och måste intas via kosten.
- De tre grenade aminosyror (branched chained amino acids, BCAA) är en speciell grupp av de essentiella aminosyrorna som utgör en tredjedel av skelettmuskulaturen och har visat sig vara de mest betydelsefulla aminosyrorna med avseende återhämtning och stimulering av proteinsyntes.
De tre grenade aminosyrorna heter leucin, isoleucin och valin, Efter träning bör du alltså få i dig BCAA, antingen via ett tillskott som proteinpulver (vassle), EAA, BCAA, en proteinbar eller via vanlig mat. Exempel på livsmedel som innehåller BCAA är ägg, keso, mjölk, soja och kött.
Läs gärna mer om proteinkvalitet och vilken aminosyraprofil olika livsmedel har HÄR, Fett är visserligen ett bra och nödvändigt näringsämne, men efter träning vill du ju få ut näringen i blodet så fort som möjligt. Då fett har en förmåga att bromsa magsäckstömningen blir ett stort intag av fett i direkt anslutning till passet kontraproduktivt.
Dessutom har inte fett som näringsämne samma reparativa roll som kolhydrater och protein har i anslutning till träning.
Visa hela svaret
Vilka maträtter är bra för att bygga muskler?
Lunch – Lunchen bör vara varierad och innehålla något ur var och en av dessa tre grupper: Energimat: Den viktigaste energimaten är kolhydratrika livsmedel som bröd, ris, pasta och potatis. Se också till att inkludera lite nyttigt fett i lunchen, till exempel avokado, oliver, fet fisk, oliv- eller solrosolja, jordnöts- eller sesamsmör.
Eventuellt lite choklad som dessert. Uppbyggande mat: Du behöver protein. För att muskler ska växa krävs protein och den extra proteinmängden ska tillföras med kosten. Förstklassiga proteinkällor är magert köttpålägg, kyckling, kalkon, fisk, räkor, ägg, ost, mjölk, torkade bönor, ärtor och linser. LÄS OCKSÅ: Vilken effekt har proteinpulver? Kompletterande mat: Kolhydrater, protein och fett räcker inte.
Du behöver också vitaminer, mineraler och andra vitala ämnen. Det får du med frukt och grönsaker. Tänk därför på att äta till exempel råkostsallad, andra grönsaker eller kanske färsk frukt i samband med huvudrätten på lunchen. Se de 10 bästa proteinkällorna
Visa hela svaret
Hur ska man äta när man styrketränar?
Så äter du rätt när du tränar För att få ut maximalt av sin träning krävs det att man tar hänsyn till många faktorer. Dels handlar det om att lyssna på kroppens signaler men även att förbereda den så att den presterar maximalt. En stor del av detta är att äta rätt.
Men vad innebär det egentligen? Handlar det bara om att lyssna på kroppens signaler eller ska man lägga upp ett kostschema? Vi försöker lista några vanliga frågeställningar nedan som ger en bild av vad du ska tänka på. När ska jag äta innan min träning? Det beror på vilken träning avses. Vid styrketräning kan du äta ganska tätt inpå, men vid kondition och hög intensitet bör du äta tidigast 2 timmar innan.
Mycket handlar även om att äta rätt så att kroppen inte måste jobba så hårt med matsmältningen. Kan jag träna på fastande mage? Vissa personer är extra känsliga mot vad de äter innan träningen och kan föredra att träna på fastande mage. Det är helt okej, men risken finns att du hamnar i ett katabolt tillstånd som gör att du bränner muskler istället för fett.
Vid intensiv träning kommer även kroppen snabbare förbruka sina energidepåer och då kan du inte prestera så bra som du hade kunnat om du ätit något innan. Om du är känslig mot att äta innan din träning, testa dig fram. Prova till exempel att bara äta lite pasta eller en banan. Kosttips för styrketräning Ska du styrketräna bör du äta ett mellanmål med kolhydrater och protein en till två timmar före styrkepasset, till exempel frukt och keso.
Kolhydrater ger dig energi att träna hårt, och protein ger en signal till kroppen att bygga muskler. Eftersom muskler hjälper dig bränna fett i vila är det smart att äta inför styrkepasset även om ditt långsiktiga mål är fettförbränning. När ska jag träna för att bränna fett? Bästa förutsättningen för fettförbränning är på morgonen när du inte ätit på många timmar.
Men det kan variera hur stor effekten är, så känns det obehagligt att träna vid denna tidpunkt bör du inte tvinga dig själv. Viktigt med mat efter träningen När du tränar bryter du ner din kropp och när du sedan äter och vilar bygger du upp den starkare än den var från början. Då gäller det att du förser din kropp med rätt byggstenar.
För att göra detta räcker det oftast med en balanserad kost där du kanske äter lite mer protein. När ska jag äta efter träning? Det finns ett så kallat “fönster” efter träning då glykogenupplagringen (när musklerna lagrar energi) och protein- och muskelsyntes (uppbyggnaden av muskler) är optimal.
Då är alltså återhämtningen och återuppbyggnaden på topp. Ska du prestera inom åtta timmar igen bör du äta max 30 minuter efter avslutad aktivitet. Har du mer än 8 timmar till nästa träningspass räcker det att du äter inom två timmar efter avslutad aktivitet. Generella tips Det är lätt att man blir snurrig av alla tips man får kring träning och kost.
Mat För Latmaskar – 3 Enkla Frukostar Du Kan Laga
Men tänk på att du oftast kommer långt på sunt förnuft. Ät ordentlig och varierad mat så bör du få i dig vad kroppen behöver. Visst kan det vara bra med en proteinshake då och då, men det är ingenting du behöver vräka i dig. Att ta en extra banan eller ett kokt ägg kan vara väl så bra.
Blogginlägg skrivet av. Health & Training Academy Vi som driver gym gruppträning Kockum Fritid, Health & Training Academy Västra Varvsgatan 8 211 11 MALMÖ Tel: 040-30 40 87 E-post: [email protected]
: Så äter du rätt när du tränar
Visa hela svaret
Varför går jag upp i vikt när jag tränar och äter rätt?
Sammanfattning – Träningens effekt på viktnedgång varierar från person till person. De flesta som tränar går ner i vikt, på sikt, men en del upplever att vikten förblir stabil. Det finns faktiskt till och med en del som går upp i vikt när de börjar träna.
Visa hela svaret
Kan man äta godis om man tränar mycket?
Pasta och godis är tillåtet om du tränar hårt. För lite mat är skadligt för intensivtränande kvinnor. Elitmotionärer och professionella idrottare med för lite energi i kroppen riskerar skelettskador, menstruationsrubbningar och sämre utväxling på träningen.
Visa hela svaret
Är gröt bra för muskler?
GRÖT ÄR NYTTIGT MEN PROTEINSNÅLT – Gröt är en vanlig frukost för många. Den är näringsrik och ger en bra mängd fibrer som är bra för både magen och den metabola hälsan. Men att enbart käka en skål havregrynsgröt med lite bär och en skvätt mjölk kommer inte att hålla dig mätt länge.
- Det ger dig inte heller en bra mängd protein, så om du försöker öka ditt intag kan det vara bra att komplettera med något matigt och proteinrikt, som ett ägg.
- Ett annat alternativ är att göra “proats” – protein oats! Det finns mängder av sätt att tillaga proteingröt, här kommer mina bästa tips! MED PROTEINPULVER Koka din havregrynsgröt som vanligt, men blanda sedan ner en skopa av ditt favoritproteinpulver, exempelvis ett vasslebaserat med smak av vanilj.
Tillför lite extra vatten när du blandar i pulvret, toppa med bär och värm på lite extra. Klart! KASSEINPUDDING Ta ditt favorit-kasseinpulver (exempelvis choklad) och vispa med en liten mängd vatten tills du får en “pudding”. Koka din gröt som vanligt och toppa med skivad banan och chokladpuddingen.
UGNSBAKAD GRÖT MED PROTEINRIK TOPPING Testa exempelvis den här versionen av Sierra de Goldsmith, Psykolog, Leg. dietist och Personlig tränare
Bli medlem direkt på webben,vi har medlemskap som passar alla! Träna gratis hos oss en vecka, upptäck hur, när och var du vill träna! Nordic Wellness – hela Sveriges träningsklubb. Alla har rätt till ett riktigt bra gym – oavsett vem du är, var du bor eller varför du tränar. : Så här gör du proteingröt
Visa hela svaret
Hur får man i sig 2000 kalorier?
Frukostförslag – 
Välj ett av följande (250-300 kcal):
- Fil- eller yoghurt : 2 dl lättfil/lättyoghurt/lättmjölk/ växtbaserad produkt (gärna berikad) med 1 dl müsli och 1 dl bär eller ½ frukt.
- Havregrynsgröt: 1 dl havregryn, 2 dl lättmjölk eller växtbaserad dryck och 1 dl bär eller ½ frukt.
- Ägg och knäckebröd: 2 skivor knäckebröd med ett tunt lager nyckelhålsmärkt bordsmargarin, 2 skivor mager ost (eller annat magert pålägg) och skivade grönsaker samt 1 kokt ägg.
- Latte med smörgås: 1 kaffelatte på 2 dl lättmjölk eller växtbaserad dryck, 1 skiva grovt rågbröd med 1 tunt lager nyckelhålsmärkt bordsmargarin, 2 msk keso och skivade grönsaker samt 1 frukt.
Kan man äta pizza om man tränar?
En onyttig dag – Så man ska hoppa över kebabtallriken och hamburgare. Dock innebär det inte att man ska dra in på all form av lättsam föda. – Det är inte så att du måste skippa allt helt och hållet. Men du får mer effekt av träningen om du äter riktigt.
Visa hela svaret
När ska man äta banan innan träning?
Vad ska man äta innan konditionsträning? – Före konditionsträning är det en god idé att inte vänta för länge med att äta. Försök få i dig en rejäl måltid ungefär 3-4 timmar innan passet, och ett kolhydratrikt men inte för fibertätt mellanmål såsom en banan ungefär en timme innan passet.
Visa hela svaret
Vilken tid på dagen är det bäst att träna?
Den med dålig karaktär – Forskning visar att de som utfört en fysisk aktivitet under 45 minuter på morgonen blir betydligt mindre distraherade av mat som de annars brukar frestas av. Dessutom håller man sig då även betydligt mer fysiskt aktiva under resten av dagen, visar en engelsk studie om medicin och forskning inom sport och hälsa.
Visa hela svaret
Är det bra att äta havregrynsgröt innan träning?
Därför fungerar havregryn bättre än sportdryck Det säger i alla fall ett amerikanskt forskarlag efter att ha testat det på en grupp kvinnliga cyklister. Forskarna fick idén när de ville hitta ett hälsosamt, billigt och lättillgängligt alternativ till sportdrycker.
- Och det fungerar.
- När du tränar musklerna, till exempel vid styrketräning, uppstår små muskelbristningar och när bristningarna läker igen blir muskeln starkare.
- Rätt mat och dryck underlättar den här återuppbyggnaden.
- Havregrynen effektivare Både sportdrycker och med mjölk fyller musklernas reserver av musklernas egna bränsle glykogen efter träningen, men havregrynen gör det snabbare och mer effektivt.
Andra fiberrika frukostprodukter har samma effekt. **LÄS OCKSÅ: Goda nyheter för tänderna Dina tänder gillar att havregryn med lättmjölk och lite socker kan ersätta sportdrycker. Experter har de senaste åren flera gånger påpekat att det mycket höga sockerinnehållet i många sportdrycker är sämre för tänderna än läsk.
Visa hela svaret
Är det bra att träna tidigt på morgonen?
Varför ska du träna på morgonen? – Att träna på morgonen känns säkert omöjligt om du inte redan gör det. De som är igång berättar gärna att charmen med morgonträning är att det ger en bra start på dagen. Men hur lyckas någon från första början? En av fördelarna som jag ser är att träningen blir gjord.
Egentligen spelar det ingen roll om du tränar på morgonen eller kvällen. Men morgonträning blir gjord direkt, Och då minskar naturligtvis risken för att du råkar prioritera bort träningspass mot något annat. Om du blir trött under dagen så är passet redan gjort och kan göra att du påverkas mindre av motivationsbrist.
ATT TRÄNA PÅ MORGONEN KAN GE DIG ENERGI För vissa har morgonträning en uppiggande effekt och gör att man både presterar bättre och mår bättre mentalt under hela dagen. Däremot berättar andra hur morgonträning ger en seg känsla i kroppen och gör att de nästan känner sig lite febriga under dagen.
Du får helt enkelt testa ett par gånger för att lista ut hur just din kropp reagerar. – För det tar tid att vänja kroppen. Bara för att du testat att träna på morgonen en eller ett fåtal gånger så vet du inte säkert hur du påverkas av morgonträning på sikt. Du behöver en tillvänjningsperiod för att kroppen och energisystem ska ställa om och för att du mentalt ska komma in i vanan av att röra på dig vid en annan tid än vad du är van.
Så ge inte upp, utan att testa flera gånger innan du bestämmer dig.
Visa hela svaret
Vad är bäst att dricka under träning?
En kort sammanfattning –
Vatten räcker, om du inte tränar ute en varm sommardag. Behov av kolhydrater uppstår. Om du planerar att träna en längre tid bör du börja dricka sportdryck som innehåller 6-8 procent kolhydrater. När kroppen börjar att få saltbrist, välj en sportdryck med elektrolyter eller häll lite salt i vanlig sportdryck.
Om man tränar hårda pass som Cycling och HEAT kan det vara en fördel att dricka kall vätska. En undersökning har visat att prestationsförmågan hos cyklister ökade med 23 procent när rumsvarm vätska byttes mot vätska som höll en temperatur på fyra grader.
Visa hela svaret
Vad ska man äta innan träning för att bränna fett?
Så ska du äta – om du tränar för att gå ner i vikt För att gå ner i vikt behöver du äta mindre än vad du gör i dagsläget. Du behöver däremot inte räkna kalorier. Det enklaste är att fundera på vad du skulle kunna dra ner på i din nuvarande kost. Äter du stora portioner eller tar du ofta en portion till? Då är det bättre att fylla ut tallriken med mättande grönsaker såsom paprika, broccoli, vitkål och tomat.
Äter du lagom stora portioner men unnar dig en efterrätt eller chokladbit lite för ofta? Bestäm dig då för 1-2 tillfällen per vecka där du njuter av det godaste du vet, i rimlig mängd. Lose Weight Boot Camp är den perfekta träningen för dig som vill utmana dig själv, bränna kalorier och bli av med dina extrakilon.
Är du redo? Ät ett litet mellanmål 1-2 timmar innan träningen för att ha energi till passet. Det kan vara en banan eller ett glas yoghurt eller mjölk. Innan dess är det även bra om du ätit en huvudmåltid 2-3 timmar innan mellanmålet. Efter träningen äter du återigen en huvudmåltid, såsom du skulle gjort även om du inte hade tränat.
Ät regelbundet på någorlunda bestämda tider, hur ofta du behöver äta är individuellt men många mår bra av att äta cirka var 3-4:e timme. Ät maten långsamt för att hinna känna mättnaden som kommer cirka 15-20 minuter efter du börjat äta. Ät gärna grönsakerna först så kommer du naturligt äta en mindre mängd mat. Låt 50 % av allt du äter under dagen bestå av grönsaker, frukt och bär. Toppa morgongröten eller yoghurten med bär eller den grova osötade rågmackan med paprikaringar. Fyll halva tallriken med mättade grönsaker till lunch och middag och låt resten av måltiden bestå av protein och fiberrika kolhydrater. Ta en frukt till mellanmål för att undvika att bli alltför hungrig till lunch och middag. Behöver du mer än så lägger du till en proteinkälla såsom keso, kvarg eller ägg. Fokusera på hög kvalitet av kolhydrater, protein och fett. De mättar bra och innehåller mycket vitaminer, mineraler och antioxidanter: Fiberrika kolhydratkällor – grovt osötat bröd, havregryn, matgryn, quinoa, rotfrukter, bönor och linser. Proteinkällor – kyckling, kalkon, fisk, ägg, mejeriprodukter, bönor och linser. Fett – fet fisk, avokado, naturella nötter, raps- och olivolja. Drick vatten till och mellan måltider, 1,5-2 liter per dag. Vid högintensiv träning lägger du till 0,5-1 liter per timme beroende på hur mycket du svettas. Begränsa godis, glass, kakor, läsk och alkoholhaltiga drycker. Helst nolltolerans till dess att du nått din målvikt. Därefter kan du lägga till 1-2 tillfällen per vecka där du får unna dig något, exempelvis en efterrätt på helgen och en kaka till söndagsfikat. Under tiden du går ner i vikt, och gärna även efter att målvikten är nådd, kan du istället njuta av fruktsallad med kvarg och rostade nötter till efterrätt. Prova även att ta en god kopp te på kvällen om sötsuget slår till. Planera! Om det brister är det ofta här. Bestäm redan dagen innan vad du ska äta till samtliga måltider. Ät innan du blir alltför hungrig för att minimera risken att falla för frestelser och handla när du är mätt – även när du handlar på nätet.
Vill du veta mer om hur du kan träna mer effektivt för att gå ned i vikt? hittar du ett urval av vårt bästa träningsutbud för just viktnedgång. : Så ska du äta – om du tränar för att gå ner i vikt
Visa hela svaret
Vad ska man äta och dricka innan träning?
Ska du träna? Glöm inte att fylla på med energi före passet! Vår ICA-dietist Johanna Andersson berättar hur du med mat och dryck kan prestera bättre. Med vilja kommer du långt. Med mat och dryck kommer du ännu längre. Så se till att äta och dricka innan du snörar på dig träningsskorna! Du får ett roligare pass med mer ork och större mentalt fokus.
- Dessutom blir det lättare för kroppen att återhämta sig efter passet.4 timmar före passet – ät en huvudmåltid Det pratas mycket om vad man bör äta direkt före och direkt efter ett träningspass.
- Än viktigare är vad du äter till frukost, lunch och middag.
- Huvudmåltiderna lägger grunden till en god fysik och är därför A och O om du vill maxa din träning genom maten.
Så försök att äta hälsosamt, varje dag: vegetabiliska fetter, fullkorn, ett proteinintag utspritt över dagen och mycket frukt och grönt. Ska du träna på morgonen? Ät en större middag kvällen före. Då kan du äta en mindre frukost, så att du slipper skvalp i magen när du tränar.60 minuter före passet – ät något litet Ungefär en timme före passet är det bra att fylla på med vätska, protein och kolhydrater.
Vätska för att inte bli uttorkad, protein för att bygga muskler och stärka immunförsvaret, kolhydrater för att förse musklerna med energi. Undvik mat med mycket fett och fibrer, eftersom fet och fiberrik mat stannar kvar länge i magen. Där skvalpar den omkring och gör ingen som helst nytta. För du vill ju att maten ska passera magen snabbt, bli till energi och gå ut i blodet och musklerna.
Om du tränar länge – fyll på under passet Ska du träna en timme eller kortare? Då behöver du inte äta eller dricka under passet. Ska du träna längre än en timme? Då bör du fylla på med vätska. Se till att börja dricka i tid, innan du blir törstig. En tumregel är att dricka två stora klunkar vatten, gärna rumstempererat, var tjugonde minut.
Vid pass som pågår längre än två timmar kan du även behöva fylla på med kolhydrater, förslagsvis sportdryck, lite russin eller ett par tuggor på en bar. Detta för att energin och prestationen inte ska dala. Återhämtningen börjar redan före passet Måltiden före träning hjälper dig att prestera bättre under passet.
Den bidrar också till återhämtningen efter passet. Försök att få i dig vätska och kolhydrater, men även protein. Proteinet bidrar med fria aminosyror, och om de finns tillgängliga i blodet kan de tas upp och återbygga musklerna direkt efter passet. Tips på bra före-träningen-måltider En banan och ett glas lättmjölk är en utmärkt före-träningen-måltid.
-
Visa hela svaret
Vad är det bästa att äta efter träning?
När bör jag äta efter träningen? – Tränar du max två, tre gånger i veckan? Då kan du vänta med att äta till nästa huvudmåltid, det vill säga frukost, lunch eller middag. För bästa hälsoeffekt, försök planera in så att huvudmåltiden är inom två timmar.
Visa hela svaret
